Rozhýbte sa počas home officeu

Pravidelná fyzická aktivita pozitívne vplýva nielen na našu telesnú, ale i duševnú stránku. Uvoľňujú sa endorfíny, myseľ sa odpútava od bežných problémov, znižuje sa stres a zlepšuje nálada. Vďaka tomu sa dostavuje úľava, ale aj vyššia efektivita práce. Skúste vyvážiť dlhodobé sedenie pomocou ľahkých pohybových cvičení a urobte tak niečo prospešné pre svoje telo i hlavu. 

Na home officee máme rôzne názory, no aj počas neho si môžeme vybudovať zdravé pracovisko a pracovné návyky. Ak si však aj popri dlhodobom sedavom zamestnaní chceme udržať zdravé a silné telo, ideálne je k správnemu sedeniu a uvoľňujúcim cvikom pridať aj posilňovanie svalov. Pevné chrbtové a brušné svalstvo je účinným nástrojom v boji proti bolestiam a deformáciám spôsobeným dlhým sedením a stereotypnými pohybmi. 

Nielen fyzické zdravie 

Dlhodobé sedenie spôsobuje množstvo zdravotných ťažkostí – od problémov s pohybovým aparátom cez nadváhu až obezitu, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku, kŕčové žily či poškodenie zraku až po úzkosti a depresie. Niektorí vedci dokonca tvrdia, že pravidelné dlhé sedenie je pre nás nebezpečnejšie ako fajčenie.  

Ak chceme vykompenzovať niekoľkohodinové sedenie v práci, mali by sme zvoliť aspoň 30 minút cvičenia denne alebo 150 minút týždenne. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je do svojho týždenného plánu ideálne vsunúť aeróbne aj silové cvičenie. Presný čas, ktorý by sme mu mali venovať, však závisí aj od počtu hodín, ktoré pri počítači denne presedíme, či od toho, ako trávime zvyšok dňa. 

Správne sedieť, uvoľniť aj posilniť

Home office neraz nabáda k oddychu, častejším prestávkam, ale aj k prokrastinácii. Mnoho ľudí má počas neho obmedzený pohyb a priberá na váhe. Pritom máme doma ideálne podmienky na cvičenie a zlepšovanie fyzickej kondície. Aj v tomto prípade sa na domácu kanceláriu stačí len pozrieť z iného uhla pohľadu.

Správne sedenie a uvoľňovacie cviky počas pravidelných prestávok, ale aj po práci sú základom pre zdravie nášho pohybového aparátu. Ak to však chcete dotiahnuť do detailov, skúsený atletický tréner PaedDr. Peter Žňava pripomína, že netreba zabúdať ešte na jeden dôležitý aspekt: „Podľa môjho názoru strečing na kompletnú kompenzáciu sedavého zamestnania nestačí. Svaly sa natiahnu a na chvíľu sa uvoľnia, no aby ‚držali‘, je potrebné pravidelne ich posilňovať.“

Pri zameraní sa na kompenzáciu sedavého zamestnania či dokonca sedavého spôsobu života sú najdôležitejšie chrbtové a brušné svaly. „Väčšinou ľudia posilňujú len brucho a na chrbát nemyslia. Potom však dochádza k jednostrannému zaťaženiu, čo môže viesť k problémom. Tieto svaly by sa mali posilňovať rovnomerne,“ pripomína Peter Žňava.

Rozhýbte sa s trénerom majsterky Európy a olympioničky

Keďže na posilňovanie chrbta sa často zabúda, s Petrom Žňavom, trénerom bežkyne Emmy Zapletalovej, úradujúcej majsterky Európy do 23 rokov a olympioničky z Tokia, sme dali dokopy 5 jednoduchých cvikov, ktoré prinesú výsledky a zvládnete ich aj sami doma.

1. Plank

Ide o známy cvik na posilnenie celého tela, no najmä jeho stredu. Telo je pri ňom vo vodorovnej polohe opreté o lakte a špičky nôh a od zátylku až po kostrč musí vykresľovať priamku. Nejde o dynamický cvik, skôr o statickú polohu, ktorá vyvoláva napätie všetkých svalov a tým ich posilňuje. Ak ste dlho necvičili, začnite pomaly. Vydržte v ňom pár sekúnd a postupne čas predlžujte. Neskôr môžete skúšať aj rôzne variácie tohto cviku, napríklad striedajte výdrž na celých rukách a na lakťoch, striedavo dvíhajte jednu, potom druhú vystretú nohu alebo sa dotýkajte raz jedného, raz druhého ramena.

2. Opozitná práca na štyroch

Dajte sa na štyri, ako keby ste išli spraviť mačací chrbát. Chrbát však majte rovný a zdvihnite naraz pravú ruku a ľavú nohu, chvíľu podržte, vráťte a zdvihnite ľavú ruku s pravou nohou. Tento cvik môžete vykonávať aj v ľahu na bruchu. V oboch prípadoch nezabúdajte, že hlava má byť v predĺžení chrbtice.

3. Svietnik – véčko

Ľahnite si na brucho, nohy sú vystreté a spojené. Hlava je v predĺžení chrbtice opretá čelom o podložku. Ruky položte vedľa tela v 45-stupňovom uhle. S nádychom ich odlepte od podložky a vystrite do véčka a s výdychom vráťte.

4. Kraul (na suchu)

Tento cvik vykonávajte v stoji a miernom predklone. Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Ruky dajte pred seba do výšky hlavy a striedavo pádlujte, ako keď plávate kraul. Ak s cvičením len začínate, môžete „plávať“ bez závažia. Neskôr si zoberte na pomoc činky, prípadne fľaše s vodou.

5. Rozpažovanie

Opäť sa postavte na šírku ramien a mierne sa predkloňte. Ruky spustite vedľa tela, zatnite päste alebo si do nich vezmite závažia, s nádychom ruky ohnite v lakťoch a zdvihnite. Lakte by nemali presiahnuť výšku chrbta. S výdychom vráťte.

Čím viac pohybu, tým lepšia kompenzácia

Ak ste zvyknutí hýbať sa, počet opakovaní si pravdepodobne určíte sami. Pokiaľ sa však pustíte do cvičenia po dlhom čase, na začiatok si pokojne dajte len 15 opakovaní, v planku skúste vydržať naraz aspoň 15 sekúnd. Pred akýmkoľvek cvičením sa však nezabudnite trošku zahriať, rozcvičiť a po ňom svaly natiahnuť, aby vás neprekvapila nepríjemná svalovica. Počas vykonávania samotných cvikov nezadržiavajte dych.

Navyše, pohyb môžete do svojej práce zapojiť aj prirodzene. Skúste sa počas telefonovania prechádzať alebo spraviť pár drepov. Zoberte si k počítaču len pohár vody a vždy, keď ho vypijete, budete sa musieť prejsť do kuchyne. Prechádzky, ale aj krúženie členkami, hlavou, ramenami či akýkoľvek jednoduchý pohyb sú výborné aj v momentoch, keď nad niečím premýšľate. Mozog potrebuje prestávky, a keď mu počas nich doprajete fyzickú aktivitu, nápady sa budú len tak sypať.

Náš tip na záver: Či už si to uvedomujeme, alebo nie, pri počítači zvykneme sedieť zhrbení. Aj človek, ktorý sa dennodenne snaží sedieť správne, k tomu občas skĺzne. Skúste si preto otvárať hrudník napríklad jednoduchým cvikom, pri ktorom sa postavíte k stene, zárubni alebo k skrini. Opriete sa o ňu dlaňou a telo vytočíte tak, aby ruka ostala za vami. Rameno zatlačte dole a opatrne sa vytáčajte, čím naťahujete nielen ruku, ale aj svaly hrudníka. Nezabudnite zhlboka dýchať a následne vymeniť ruky.